특별한 문제가 없는데도 몸에 이상신호가 올 때, 잘못된 수면습관 때문이라고 생각해본 적이 있는가? 충분한 수면은 건강의 필수조건이다. 잘 자고 잘 사는 법, 건강 수면법에 대해 알아보자
잠이 보약
인간은 수면 중 면역력이 높아져 병에 대한 자연 치유력이 작용한다. 잠을 설치는 사람은 바로 잠에 드는 사람에 비해 감기에 걸릴 위험이 5.5배 높다. 잠은 성장호르몬 분비로 피부나 두피의 재생촉진과 신경세포의 기능을 회복시키고 동시에 스트레스의 원인이 되는 유해 물질을 제거해 준다.
밤새 안녕?
아침에 일어나 보면 베개를 베고 있지 않거나 잠은 잘 잤는데 몸 어딘가가 아프거나 저리다면 본인이 아무리 푹 잤다고 느껴도 절대 숙면을 취한 것이 아니다. 이 경우 한밤중에 불편한 자세를 고치기 위해 몸을 뒤척이며 체력을 낭비하고 몸에 스트레스를 주게 되어 숙면이 아닌 각성과 수면 사이를 반복하게 된다.
숙면을 부르는 자세
올바른 수면자세는 똑바로 또는 오른쪽 옆으로 누워서 자는 것이다. 왼쪽으로 누워서 잘 경우 심장을 압박해 피하는 것이 좋다. 여성의 경우 똑바로 누워 자는 자세는 가슴부분이 압박을 받아 호흡에 영향을 주고 청소년기 여성들에게는 흉곽과 유방 발육에 영향을 주므로 피하는 것이 좋다.
내 몸에 맞는 베개가 중요하다
자면서 유독 베개와 격투를 벌이는 사람이 있다. 베개가 맞지 않아 수면 자세가 불편했을 가능성이 크다. 적절한 배게 높이는 베었을 때 무게에 의해 낮아진 높이가 자신의 팔뚝 굵기 정도이면 되고 누웠을 때 얼굴이 아래쪽으로 5도 정도 기울어지면 된다.
‘팔베개’는 사람 잡는다
서로의 애정을 확인하듯 매일 밤 껴안고 자는 부부에게 빼 놓을 수 없는 것이 바로 ‘팔베개’. 팔베개는 근육과 신경, 혈관을 누르게 되고 이것이 만성적으로 계속될 경우 팔의 질병까지 초래한다. 특히 술을 마신 경우엔 통증을 느끼지 못해 더욱 위험하다. 이제 와이프에게 팔베게를 안 해도 되는 핑계가 생겼다.
코골이
목 주위나 혀의 근육이 느슨해져 기도를 좁혀 공기가 통과할 때마다, 목 속의 벽이 진동하여 코골기가 일어난다. 특히 위를 향하고 잘 때나, 입을 열고 잘 때 쉽게 일어나므로 옆으로 자는 것이 좋다.
밤낮이 뒤바뀐 교대근무자들은?
교대 근무 같은 불규칙한 수면 패턴에서는 밤 근무 시 조명을 대낮처럼 밝게 하는 게 좋다. 새벽 2시부터 3시까지 형광등 5개 정도의 밝기 밑에 노출되어 있으면 뇌는 밤을 낮으로 착각해서 수면 리듬이 뒤로 밀린다. 새벽 5시부터는 어둠침침한 분위기를 만들면 뇌가 다시 아침을 밤으로 착각해서 멜라토닌을 분비시켜 잠 잘 준비를 하게 된다.
적정 수면시간은?
자는 시간이 너무 길거나 너무 짧으면, 생체 리듬이 흐트러져 신체의 기능도 떨어진다. 일반적으로 7시간 정도가 병에 대한 리스크가 가장 낮다. 다만 개인차가 있으니 아침에 피로를 느낀다면 잠을 좀 더 자라.
숙면을 위한 Tip
1.멜라토닌이 많이 분비되는 밤10시~새벽2시 사이엔 잠을 청하고 주변을 어둡게 한다.
2.배가 고플 땐 따뜻한 우유한잔 또는 자연산 수면제라 불리는 바나나를 먹는다.
3.신체리듬 유지를 위해 낮잠은 30분 이하로 잔다.
4.운동은 잠들기 5시간 전에 마쳐야 한다.
5.잠자리에 들기 전의 목욕은 체온을 올려 잠을 유도한다.
부산지하철노보 1월호에 게재된 김헌석 조합원의 기사입니다.
